요즘 러닝에 관심이 많아지면서 자연스럽게 이런 생각을 했다.
“그냥 꾸준히 달리기만 해도 건강관리로는 충분하지 않을까?”
솔직히 러닝은 꽤 매력적이다. 운동화만 있으면 시작할 수 있고, 얼마나 뛰었는지 거리와 시간도 바로 확인할 수 있다. 땀이 나고 숨이 차면 운동했다는 느낌도 확실하다.
그래서 한동안은 건강을 위해서라면 유산소 운동만 잘해도 충분하지 않을까 싶었다.
그런데 신체활동 지침을 찾아보다가 조금 걸리는 부분이 있었다.
성인에게 권장되는 운동에는 러닝 같은 유산소 운동뿐 아니라 근력운동도 따로 들어가 있었다.
그걸 보고 나니 오히려 궁금해졌다.
달리기를 꾸준히 하고 있는데 굳이 근력운동까지 해야 하는 걸까?
달리기만 해도 운동은 충분하다고 생각했다
러닝을 하고 나면 운동했다는 느낌이 확실하다.
심박수가 올라가고 숨이 차고 다리도 피곤하다. 몇 km를 뛰었는지도 숫자로 남는다.
반대로 근력운동은 조금 애매하게 느껴질 때가 있었다.
헬스장에 가야 할 것 같고, 무게도 정해야 하고, 스쿼트나 데드리프트 같은 동작을 제대로 배우지 않으면 안 될 것 같은 느낌도 있다.
러닝 하나만으로도 운동 시간을 만들기 쉽지 않은데 여기에 근력운동까지 넣으려니 갑자기 건강관리가 복잡해지는 기분이었다.
그래서 내 입장에서는 이런 생각이 자연스럽게 들었다.
“달리면서 다리 근육도 쓰는데 이것도 근력운동 아닌가?”
그런데 자료를 보니 둘은 역할이 완전히 같지는 않았다.
한국 신체활동 지침을 보니 둘 다 따로 적혀 있었다
질병관리청의 한국인을 위한 신체활동 지침에서 만 19~64세 성인은 일주일에 중강도 유산소 신체활동 150~300분 또는 고강도 유산소 신체활동 75~150분을 하는 것이 권장된다.
달리기는 대표적인 고강도 유산소 활동에 들어간다.
여기까지는 예상했던 내용이었다.
그런데 바로 다음에 근력운동을 일주일에 2일 이상 하라는 권고가 별도로 나온다.
즉, 유산소 운동 권장량을 채웠다고 해서 근력운동 권고까지 자동으로 충족되는 구조는 아니었다.
이 부분이 꽤 인상적이었다.
나는 건강을 위한 운동을 하나의 점수처럼 생각했던 것 같다.
러닝을 많이 했으면 이번 주 운동량은 충분하다고 보는 식이다.
그런데 실제 권고에서는 심폐 체력을 위한 활동과 근육을 사용하는 활동을 조금 다른 영역으로 보고 있었다.
러닝과 근력운동은 서로 경쟁하는 운동이 아니었다
인터넷에서는 운동 이야기가 자꾸 선택 문제처럼 보인다.
러닝이 좋냐 헬스가 좋냐.
유산소를 먼저 해야 하냐 근력운동을 먼저 해야 하냐.
근육을 키우려면 러닝을 하면 안 되냐.
이런 이야기를 보다 보면 하나를 고르면 다른 하나를 포기해야 할 것 같은 느낌이 든다.
그런데 건강을 목표로 놓고 보면 굳이 그렇게 볼 필요가 있을까 싶다.
러닝은 심폐 체력을 높이고 많은 에너지를 쓰면서 비교적 오랜 시간 몸을 움직이는 데 좋다.
근력운동은 말 그대로 근육에 저항을 주는 운동이다.
스쿼트, 런지, 푸시업, 풀업 같은 맨몸운동도 들어갈 수 있고 덤벨이나 머신을 이용할 수도 있다.
역할이 다르다면 둘 중 하나를 고르기보다는 내가 감당할 수 있는 범위에서 섞는 게 오히려 자연스럽게 느껴졌다.
그렇다고 헬스장에 주 5일 갈 필요는 없었다
근력운동 이야기를 듣자마자 부담스러웠던 이유 중 하나는 운동 횟수였다.
러닝도 해야 하는데 헬스장까지 자주 다니려면 일주일 내내 운동만 해야 할 것 같았다.
그런데 2026년 미국스포츠의학회 ACSM이 발표한 근력운동 Position Stand를 보니 생각보다 시작점은 단순했다.
일반적인 건강과 근력 향상을 위해서는 주요 근육을 적어도 주 2회 정도 사용하는 것이 핵심으로 제시된다.
더 재미있었던 건 반드시 헬스장 머신이나 무거운 바벨이 필요한 것도 아니라는 점이었다.
맨몸운동이나 탄력밴드처럼 비교적 간단한 방식도 효과적인 근력운동 방법으로 다뤄지고 있다.
이걸 보니 갑자기 현실성이 생겼다.
러닝하는 사람이라고 해서 따로 거창한 웨이트 프로그램을 만들 필요까지는 없는 것이다.
내가 해본다고 생각하면 주 2회 정도가 가장 현실적이었다
예를 들어 일주일에 러닝을 세 번 한다고 가정해봤다.
여기에 근력운동을 월요일부터 금요일까지 따로 넣는다면 나는 오래 못 할 것 같다.
하지만 러닝하지 않는 날에 30~40분 정도 근력운동을 하거나, 러닝이 짧은 날 상체와 코어 운동을 조금 추가한다면 이야기가 달라진다.
설명을 위한 예시로 보면 이런 식이다.
월요일에는 가볍게 러닝을 하고, 수요일에는 스쿼트와 푸시업, 로우 같은 근력운동을 한다.
금요일에 다시 러닝하고 주말에 한 번 정도 근력운동을 추가할 수 있다.
꼭 이 일정대로 해야 한다는 의미는 아니다.
중요한 건 운동 종류를 억지로 많이 넣는 게 아니라 내 생활에 들어갈 수 있는 정도로 섞는 것이다.
나는 건강관리를 계속할수록 결국 이 문제가 제일 중요하다고 느낀다.
좋은 운동보다 계속할 수 있는 운동이 먼저다.
러닝을 하니까 하체 운동은 필요 없다는 생각도 다시 봤다
나도 처음에는 이게 제일 헷갈렸다.
달릴 때 다리를 그렇게 많이 쓰는데 굳이 스쿼트까지 해야 하나 싶었다.
실제로 러닝을 하고 나면 허벅지나 종아리가 피곤하다.
그래서 하체운동까지 추가하면 너무 많이 사용하는 것 아닌가 하는 생각도 들 수 있다.
그런데 뛰는 동작에서 생기는 자극과 외부 저항을 이용해 근육을 강화하는 운동은 완전히 같다고 보기 어렵다.
특히 근력운동은 원하는 근육에 저항을 점진적으로 주면서 힘을 키우는 방식으로 조절할 수 있다.
그래서 요즘 내 생각은 ‘달리니까 하체 운동을 빼자’보다는 러닝량에 맞춰 근력운동의 양을 조절하는 쪽에 가깝다.
러닝을 많이 한 주라면 하체 근력운동을 무겁게 하지 않을 수도 있다.
반대로 러닝이 적은 주라면 조금 더 신경 쓸 수도 있다.
운동도 식단과 비슷한 것 같다.
한 가지 원칙을 매일 똑같이 적용하기보다 전체를 보고 조절하는 게 더 현실적이다.
상체 운동을 생각하니 근력운동의 필요성이 더 잘 보였다
하체만 생각할 때는 러닝으로 어느 정도 충분하지 않을까 싶었다.
그런데 몸 전체를 놓고 생각하니까 이야기가 달라졌다.
달리면서 가슴이나 등 근육에 강한 저항을 주는 건 쉽지 않다.
특히 평소 대부분의 시간을 앉아서 보내는 직장인이라면 상체를 의도적으로 사용하는 시간이 많지 않을 수도 있다.
이렇게 보니 푸시업이나 풀업, 로우 같은 운동을 함께 하는 이유가 조금 더 이해됐다.
몸을 건강하게 만들겠다고 하면서 내가 좋아하는 운동에서 자주 사용하는 부분만 계속 쓰는 것도 균형이라는 측면에서는 조금 아쉬울 수 있겠다는 생각이 들었다.
하지만 근력운동 때문에 러닝이 싫어지는 것도 원하지 않는다
여기서 내가 가장 경계하고 싶은 게 있다.
건강에 좋다는 이유로 해야 할 일을 계속 추가하는 것이다.
러닝도 해야 한다.
근력운동도 해야 한다.
스트레칭도 해야 한다.
하루 1만 보도 걸어야 한다.
수면도 챙기고 식단도 완벽하게 관리해야 한다.
이렇게 하나씩 추가하다 보면 건강하게 살기 위해 하루 종일 건강관리만 해야 할 것 같은 기분이 든다.
나는 그 방향은 별로 원하지 않는다.
특히 러닝이 좋아서 시작했는데 근력운동 일정 때문에 러닝 자체가 숙제처럼 느껴진다면 본말이 뒤집힐 수도 있다.
그래서 지금의 나는 권장 기준을 ‘반드시 완벽하게 채워야 하는 숙제’라기보다 내 운동에서 빠진 부분이 무엇인지 확인하는 기준 정도로 보고 싶다.
35살의 운동은 많이 하는 것보다 오래 가져가는 쪽으로
20대였으면 아마 러닝 횟수도 늘리고 근력운동도 많이 하면서 운동량을 계속 올리는 쪽을 먼저 생각했을 것 같다.
그런데 지금은 조금 다르다.
앞으로 1년 운동하는 게 목표가 아니라 가능하면 40대, 50대에도 운동하는 생활을 만들고 싶다.
그렇게 생각하면 러닝과 근력운동 중 무엇이 더 좋은지를 따지는 게 별로 중요하지 않게 느껴진다.
오히려 내가 좋아하는 러닝을 계속하면서 부족하기 쉬운 근력운동을 조금 보완하는 게 현실적이다.
친구가 나한테 “러닝만 하면 안 돼?”라고 묻는다면 예전에는 “그 정도면 충분하지”라고 말했을지도 모르겠다.
지금은 조금 다르게 이야기할 것 같다.
러닝을 좋아한다면 일단 계속 뛰라고 할 것 같다.
대신 일주일에 두 번 정도 스쿼트나 푸시업, 당기는 운동 같은 근력운동을 넣을 수 있는지도 한번 생각해보라고 할 것 같다.
완벽하게 할 필요는 없다.
나도 건강에 대해 찾아볼수록 오히려 완벽한 루틴보다 이런 작은 조합이 더 중요하게 느껴진다.
러닝이냐 근력운동이냐가 아니라, 둘을 내 생활에서 얼마나 자연스럽게 같이 가져갈 수 있느냐.
요즘 내가 운동을 보는 기준은 그쪽으로 조금씩 바뀌고 있다.
참고 출처
질병관리청, 한국인을 위한 신체활동 지침
https://is.kdca.go.kr/cscdnhfile/health/healthNewDown/fileDown.do?SEQ=18c06bee5942
American College of Sports Medicine, 2026 Resistance Training Position Stand
https://www.acsm.org/science-spotlight-acsm-releases-new-position-stand-on-resistance-training/
0 댓글